少しの手間で栄養価&美味しさアップ!干し野菜を楽しもう!

少しの手間で栄養価&美味しさアップ!干し野菜を楽しもう!

こちらの記事でレポートした沢庵漬け講座の中で干し大根の半端ない美味しさに気付いてしまった私。これをきっかけに自宅で干し野菜を作るようになりました。そしてハマってしまいました(笑)そんな干し野菜の魅力についてたーんと書いていきますよ~!

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干し野菜のメリット

①栄養価アップ

野菜を干すことで増える栄養素は、

  • ビタミンD
  • カルシウム
  • 鉄分
  • ナイアシン
  • 食物繊維

など、主にミネラル類が挙げられます。ビタミンDに関しては人間も皮膚が日光に当たらないと生成されないと言われていますが、野菜も同じなんですね。個人的には鉄分が増えるというのは意外でした!

逆に、ビタミンCやB群は減少してしまいます。光や熱に弱い栄養素のため酸化・分解してしまうのです。これらの栄養素が多い野菜は長時間干すのは避けた方が良いでしょう。

②長期保存可能

野菜は収穫されてからも呼吸や蒸散などの生理的活動はやめないので、補給されない限りどんどん水分と栄養は落ちて萎れていきます。採れたて新鮮な状態で食べてあげたいところですが、忙しくて料理ができなかったり、沢山野菜が手に入った時などは中々そうもいきません。そんな時に早めに干してあげると良いです。干して水分を飛ばした野菜は腐りづらくなり、長く保存できるようになります。カラカラに乾いたものはタッパーや瓶などの密閉容器に入れれば常温で保存できるのでとても便利です。野菜によっては1~2ヶ月保存できるものもあります。

③かさが減ることで沢山食べられる

野菜の8~9割は水分でできていますので、干すことでとっても小さくなります。一日の野菜の推奨摂取量は350gですが、これを干すとだいたい1/10程度の重さになってしまいます(野菜の種類によって差はあります)。これを水で戻しても元の大きさまでは戻りませんから、ぺろりと食べられますね。カットした干し野菜を常備しておくと、レンジを使って戻せば5分程で具沢山みそ汁が作れるので、野菜が不足がちな人が補う手段としてとてもおすすめです。

④食味が良くなる

干して水分が抜けると味も凝縮します。水分で薄まっていたであろう野菜そのものの味がとても濃くなります。特に大根や人参は甘みや香りがとても強くなります。旨味自体が増すので、生の野菜よりもしっかり出汁が出ます。そのおかげで調味料が少なくても満足感のある味わいになるので、とってもヘルシー!

また干し野菜を戻してから火を通すと、絶妙な食感になります。生の状態から火を通した野菜よりも歯ごたえが出て食べ応えもあります。

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干し野菜の作り方

用意する道具

野菜を干すためのザルや干し野菜用のネットが必要です。どれも百均で買えるようなものなのでハードルは高くありません。私は最初セリアで買った二段多目的用ネットで始めました。

こんな感じでファスナーの開け閉めで取り出せるようになっています。紐も付いていて、物干し竿などに吊るせます。

実は今ではもっと量を干したくなってamazonで更に大きい三段ネットも買ってしまいました(笑)

沢山干したい!という人はこちらがおすすめです。写真にもありますが干物なんかも干せます。

割干し大根を作りたい場合は、ハンガーに引っ掛けるように並べると省スペースで大量に干せます!

こんな感じ。なんかイカみたいで可愛いですよね(笑)

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用途に合わせた大きさに切る

切り方は色々で、細かく切ればその分早く干しあがります。戻して煮物とかに使いたいなら千切り。汁物などの具材用ならいちょう切りや半月切り。

とにかく今は冷蔵庫がいっぱい!でもすぐに調理できない!という時は、大きめのサイズに切ってとりあえず干しておけばいいんです。2日間くらい経つと表面がシワシワになってきて「セミドライ」の状態になります。実はこの状態がとっても美味しいんですよ。セミドライであれば包丁でスッと切れますし、水に戻さずに適当なサイズに切って直ぐに調理に使えます。

写真のように、私も大根を大きめの輪切りにしたり、8等分くらいに切ってゴロゴロっと干してました^^

適した場所・季節・天候で干す

野菜や切り方にもよりますが、乾燥が強い冬でも完全に乾燥させるためには最低二日はかかります。場所は風通しと日当たりの良いベランダや窓辺に干しましょう。湿度の高い梅雨時期や雨の日は干すのは控えましょう。夏は日差しが強いので干せるようですが、湿度も高いので傷みに注意する必要があります。

基本的に干す時間は日が昇る8時から15時頃がゴールデンタイム。あまり遅い時間まで出しておくと夜露に濡れてしまういますので、夕方には取り込みましょう。冬場は暖房をつけていない寒い部屋に置いておけば大丈夫ですが、夏場は冷蔵庫にしまった方が良さそうですね。かなり手間ですが(;^_^A)

私もこの冬に干し野菜デビューをしたので、夏場の干し野菜作りについては経験談を話すことができないのが残念。。今年の夏トライしてたらまた記事にしようと思います!

干し野菜に向く野菜はコレだ!

大根

個人的には干すことで大根以上に美味しくなる野菜はないと思っています。甘味、旨味、食感、全てがレベルアップします。更には栄養素とも相性が良いです。食物繊維と鉄分は約15倍、カルシウムなんと約20倍にもなるのです!

きのこ類

きのこ類は元々ビタミンDを多く含んでいます。ビタミンDもまた干すことでアップする栄養素の一つです。干し椎茸を例に挙げると、なんとその増加量は約30倍!!日光の力は偉大ですね。

ビタミンDはカルシウムの代謝に関与していて、骨の生成にはなくてはならないビタミン。特に女性はホルモンバランスの変化が起きる更年期頃から骨粗鬆症になりやすくなります。干しきのこを沢山食べて骨粗鬆症予防しましょう!

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干し野菜を使った「きたみくおすすめレシピ」

干し野菜は既に下処理された状態と同じなので、基本的に時短調理ができるのでとても便利です。

即席具沢山みそ汁

普通にお味噌汁を作る時と同じ大きさにカットして干した野菜を使います。お水でゆっくり戻してもいいのですが、すぐに食べたい時は電子レンジ500Wで3分ほど加熱すれば食べれる硬さに戻ります。

こちらが戻す前。

レンジで3分かけるとこんなに増えます!

耐熱カップに入れて戻せば、そこへ味噌やスープの素を溶かせばあっという間に具沢山干し野菜スープの完成!仕事で遅くなった時や、一人前だけ作りたい時にとても便利です。

野菜たっぷり炊き込みご飯

個人的には一番おすすめがこれです。主食の米と一緒に野菜がたっぷり食べれるのが素晴らしい!こういう食べ方をすれば日本人のあと少し足りない一日の野菜摂取量は補えるのでは…!

米と野菜を一緒に食べるというとお漬物が浮かびますが、食べ過ぎると塩分過多になってしまうというデメリットがあります。それに対して干し野菜の炊き込みご飯は、干した野菜を使うことで出汁が出るので、味付けも薄味で済みます。そう、むしろ減塩できるのです。いいこと尽くしなのです(*^-^*)

作り方は簡単。いつものお米を洗って水を入れるところまでは一緒です。そこへ、お米一合につき醤油大さじ1、酒大さじ1、塩ひとつまみ、干し野菜お好みの量を入れます。そして炊飯器のスイッチオン!はい、これだけです。あとは炊き上がりをワクワクして待つだけです。

上は2合炊いた時の写真です。表面が野菜で隠れるくらいたっぷり入れます。

できあがり。ほんのり薄味でおかずの味も邪魔しませんし、かといって物足りなさも感じません。野菜でかさ増しするのでダイエットにも良いですね^^

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セミドライ野菜で炒め物

セミドライにすると水っぽくならずに炒め物にできるので良いです。おまけに甘味と旨味も格段にあがりますのでとってもおすすめ!炒めてる途中にいい香りがしてきて嬉しくなりますよ~(*^-^*)

セミドライにした1/8カット大根。これを適当な大きさに切ってお好きな油で炒めて味付けするだけ。

これは太白ごま油で炒めて塩とカレー粉で味付けしたもの。立派な米のお供です!

干し大根のミニステーキ。ごま油をひいて蓋をして弱火で蒸し焼き、表面がこんがり焼けたら醤油とみりんを入れて全体に絡ませる。砂糖入ってる?と言いたくなるような甘み。そして食べ応えのある食感。普通の大根ステーキが物足りなくなる美味しさです!

干し野菜ビギナーにおすすめの本

干し野菜百科

濱田美里 河出書房新社 2011年07月
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私が干し野菜を作るにあたって参考にした書籍です。干し野菜の作り方、活用レシピなど、初心者にもとてもわかりやすくまとめられています。

だんだん暖かくなってきて乾燥も緩んできた今日この頃ですが、まだまだ2日程度で完干しすることができています。春になるにつれて虫の対策なんかもしていかなければならなくなりそうなので、手軽にできる今がチャンスです!干し野菜ライフお楽しみあれ(^^)/