五月病かと思ったらまさかの貧血症状だった!貧血改善は食事から。私がやった貧血対策まとめ

  • 2019.05.25
  • 更新日:2020.01.09
  • 生活
五月病かと思ったらまさかの貧血症状だった!貧血改善は食事から。私がやった貧血対策まとめ

4月からカフェやらなんやらでとにかく駆け回っていた私ですが、GW頃からなんだか体の不調を感じ始めました。

起床時疲れが取れていない
体のコリが酷い
食欲低下
やる気が起きない
外出するとすぐに疲れる

などなど。最初は4月張り切り過ぎたせいで五月病か?なんて思っていました。
ところが貧血を疑う決定的な体の変化が出たのです。生理がこない。妊娠したわけでもないのに。。これはただの五月病じゃないなと思い色々調べていると、どうやら貧血でも生理が止まることがあるそうで。

そういえば一年前の健康診断でやや貧血気味の結果が出てたなーということを思い出し。。それなのに鉄剤も何も飲まずに過ごしてきたので、これは貧血が悪化してる可能性大!と判断したわけです。

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特に女性に増えている隠れ貧血

女性はただでさえ毎月生理によって鉄分を失っています。それを思えば、意識して補充しなければ鉄分不足になりるのも当たり前ですよね。
一般的な健康診断ですと、ヘモグロビンという数値が平常値を下回っているかどうかで貧血かどうか判断されます。しかし、ヘモグロビンが平常値でも油断はできないということを皆さんご存知でしょうか。

貯蔵鉄フェリチンが低くても貧血の症状が出る場合も

ヘモグロビンは機能性鉄というのに対して、フェリチンは貯蔵鉄にあたります。肝臓や腸管等に蓄えられています。

実は私も4~5年前くらいに某分子栄養学のクリニックで栄養療法(主にサプリメント療法)を受けていたことがあるります。そこで受けた血液検査でフェリチンが低いことが判明し鉄剤を処方されていた時期がありました。フェリチンは一般的な血液検査の項目には入っていませんが、数値を調べてもらいたいと申し出ればオプションとして項目を追加することができます。実際に私もそうやって他のクリニックでも調べてもらっていました。

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基本は食事から!鉄分が多い食材を積極的に取ろう

サプリメントなどに頼る前に、まずは食事から鉄分を取る努力をすることが大事です。

鉄分が多い食材は、レバー、あさり、しじみ、かき、ししゃも、鰹、ひじき、小松菜、ほうれん草など。卵は卵黄に多く卵白には少ないです。肉や魚は赤身が強いほど鉄分は多いです。

非ヘム鉄を効率良く取る

動物性食品に含まれる鉄分をヘム鉄、植物性食品に含まれる鉄分は非ヘム鉄と言います。ヘム鉄の方が体内での吸収率は高いですが、そればかり食べていると栄養が偏ってしまいますよね。植物性食品をたっぷり食べつつ、非ヘム鉄の吸収率を上げることが重要になります。

非ヘム鉄が体内で鉄分として吸収されるためには、たんぱく質とビタミンCが必要です。日頃の食事から「鉄分+動物性たんぱく質+ビタミンC」が取れる食べ合わせを意識することが大切です。

例えば、あさりと小松菜の味噌汁、レバニラ炒め、鰹の竜田揚げ(レモン汁でビタミンC摂取)などなど。あとは小松菜と柑橘のスムージーを食事の際に飲むのも良いですね!

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私が実践した貧血対策

初めて一週間くらいで効果を感じた食習慣を紹介します。

①朝食にプロテイン+柑橘+鉄サプリ

私の場合症状がきつかったので、早急に改善するためサプリの力も借りました。サプリについては個人輸入サイトiHerbを愛用しています。サプリに関しては国内よりも欧米の方が高品質なものが多いです。特にiHerbはオーガニック製品を多く扱っているので安心して購入できるのでおすすめです^^

一般的な鉄剤は胃を荒らしたり便秘の副作用が出やすいのですが、今回は非便秘性で高吸収率タイプSolgar,ジェントルアイアン25㎎を購入しました。

こちらは一日一カプセルで済む量が入っているので、朝食のプロテインと一緒に飲みます。プロテインも吸収率を上げるためには動物性のホエイプロテインの方が良いのですが、私の場合お腹に合わないため植物性プロテインにしています。

ここに柑橘類を朝のデザート感覚でプラスするとより一層吸収率を高めることができます。柑橘類は今旬真っ只中なので手に入りやすいです。もし柑橘がない場合は、レモン水が手軽で良いと思います。ミネラルウォーターに果汁100%のレモン汁を入れるだけです。酸味が苦手な方は甜菜糖や蜂蜜を少し入れると飲みやすくなりますよ。

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②動物性食品も適度に取る

私はどちらかというと野菜と穀物中心の食生活になりがちで、たまに気付くと3~4日肉魚食べてない!という時があります。決してヴィーガンというわけではないのですが…職場が八百屋なだけあって野菜ばっかり買って食べてしまうんですよね(笑)また美味しいからそれで満足してしまうという。

けれど、それだとどうしてもたんぱく質が不足してきます。なんとなく肌や髪がパサついてきたり、疲れやすかったりしてくるのです。やはりたんぱく質は大事だなぁと身をもって感じます。

私の場合、卵白・小麦・豚肉・大豆のアレルギーが軽度にあるため、あまり量を食べられません。それもあり、普通の人よりはたんぱく質不足に陥りやすいのかなと思います。だからこそアレルギーがない食材でしっかりたんぱく質を補給しないとなりません。

これを書いている時にふと思ったのは、「ヴィーガンの人たちは貧血にならないのだろうか?」と。野菜と豆類はよく食べるので植物性たんぱく質・ビタミンC・非ヘム鉄はしっかり取れているのだと思いますが、鉄分吸収の観点から見ると動物性のたんぱく質やヘム鉄がなくて大丈夫なのか…?と思ってしまいます。

ヴィーガンの方でこの点詳しい方がいらしたら教えてもらいたいです。

③小腹が空いたらお菓子ではなく小魚を食べる!

ピーナッツと小魚が入ってるおつまみ的なやつ、ありますよね。あれの小魚だけがわさっと入った商品があるのです。

いわしの煮干しがほとんどで、カルシウム不足のためにと書かれていることが多いですが、実は鉄分も豊富なのです!とれる量は微々たるものですが、塵も積もればなんとやらです。お菓子食べるよりは確実に体に良いですから!

これ、食べ始めると意外と止まらんのですよ(笑)

by カエレバ

 

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 少しずつ症状が緩和してきました!

このような食生活を続けてみたところ、徐々に寝起きの疲労感や鬱々とした気分がなくなっていくのがわかりました。更には始めて10日後に止まっていた生理もちゃんときてくれました!( ;∀;)ヨカッター

まさかこんなすぐに効果を実感できるとは思っていなかったので嬉しい!本来の自分に戻ってきた感覚。あれやりたいこれやりたい!という欲まみれの私に(´▽`)笑

本当は元気に活動したいのに体が思うように動かない、疲れがとれない、、そんな人はもしかしたら隠れ貧血かもしれません!まずは鉄分を意識した食生活から始めていきましょう^^